Mod ondt i lænden hjælper kat og ko, barnets stilling, knæ til bryst, bækkenvip, broen og sfinksen, og til den øvre ryg og nakken træd nålen, ørnearme og et siddende vrid. Ved almindelige rygsmerter uden en bestemt årsag hjælper bevægelse bedre end hvile, og de ni øvelser kan laves på 15 minutter derhjemme, tre til fem gange om ugen.
Langt de fleste tilfælde af ondt i ryggen er det, læger kalder uspecifikke rygsmerter: smerter uden en skade, der kan pege på en bestemt årsag. Her er rådet fra forskningen ret enkelt. Hold dig i gang, og træn. Yoga er en af de træningsformer, der er undersøgt, og den giver omtrent samme bedring som anden fysisk træning. Den kan mindske smerterne og gøre det lettere at bevæge sig i hverdagen — også selv om den ikke fjerner en årsag.
Gå til lægen, før du træner, hvis et eller flere af disse punkter passer på dig:
Passer ingen af dem, er det sikkert at gå i gang. Øvelserne må gerne føles, men smerten skal ikke være værre næste morgen. Er den det, så tag færre gentagelser og gå mindre langt ud i bevægelsen.
Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Ånd ind, og lad maven synke mod gulvet, mens brystbenet og halebenet løfter sig. Ånd ud, og rund ryggen op mod loftet, mens hagen går mod brystet. Bevæg dig langsomt, og bliv i det område, der føles behageligt.
Dosis: 8 til 10 gentagelser i dit eget åndedræts tempo.
Gør godt for: bevægeligheden i hele rygsøjlen. En god start, når ryggen er stiv om morgenen.
Tilpasning: Gør det ondt i håndleddene, så støt på underarmene eller knyttede hænder. Læg et foldet håndklæde under knæene.
Fra alle fire skubber du roligt hofterne bagud mod hælene og lægger brystet ned mod lårene med armene strakt frem eller langs siden. Pande mod gulvet eller mod en pude.
Dosis: 30 til 60 sekunder, 2 gange.
Gør godt for: en blid strækning af lænden og et sted at hvile mellem de andre øvelser.
Tilpasning: Spred knæene, hvis maven er i vejen. Læg en pude mellem baller og hæle, hvis knæene protesterer.
Lig på ryggen. Træk det ene knæ op mod brystet med hænderne om skinnebenet eller bag låret, og hold det andet ben strakt eller bøjet med foden i gulvet. Skift side. Til sidst kan du tage begge knæ op og vugge let fra side til side.
Dosis: 20 til 30 sekunder pr. side, 2 gange.
Gør godt for: lænd og baller. Mange med stiv lænd finder den behagelig.
Tilpasning: Tag fat bag låret i stedet for over knæet, hvis knæet gør ondt.
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Pres lænden let ned mod gulvet ved at spænde maven og vippe bækkenet bagud. Slip igen, så der kommer en lille bue i lænden. Bevægelsen er lille.
Dosis: 10 til 15 rolige gentagelser.
Gør godt for: kontrol over bækken og lænd. Øvelsen kan laves selv på dage, hvor alt andet gør ondt.
Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne i hoftebredde og armene langs siden. Pres gennem hælene, og løft bagdelen, til der er en lige linje fra knæ til skuldre. Hold, og sænk langsomt ned en hvirvel ad gangen.
Dosis: 8 til 10 gentagelser, hold 3 til 5 sekunder øverst.
Gør godt for: styrke i baller og bagside af lår, som aflaster lænden i hverdagen.
Tilpasning: Løft kun halvt op, hvis det trækker i lænden. Undgå at svaje ved at løfte for højt.
Lig på maven med albuerne under skuldrene og underarmene i gulvet. Løft brystet roligt, mens hofterne bliver i gulvet. Slap af i balderne. Når det føles godt, kan du gå videre til kobraen, hvor du presser op på strakte arme, men kun så langt, at det stadig er behageligt.
Dosis: 20 til 30 sekunder, 3 gange.
Gør godt for: en blid bagoverbøjning af lænden. Nogle får det markant bedre af den, andre ikke.
Tilpasning: Gør den smerterne værre eller får dem til at stråle ned i benet, så spring den over.
Stå på alle fire. Før højre arm ind under venstre arm, og lad højre skulder og øre hvile mod gulvet. Hold, og skift side.
Dosis: 30 sekunder pr. side.
Gør godt for: rotation i brystryggen og spændinger mellem skulderbladene, typisk efter mange timer ved en skærm.
Sid eller stå. Kryds højre albue over venstre, bøj albuerne, og før håndfladerne mod hinanden, eller tag fat om skuldrene, hvis det er for meget. Løft albuerne lidt, og skub dem væk fra dig.
Dosis: 20 til 30 sekunder, skift så armene, 2 gange.
Gør godt for: strækning mellem skulderbladene. Armpositionen er den samme som i ørnestillingen i bikram-serien.
Sid på en stol med fødderne i gulvet og en lang ryg. Drej overkroppen til højre med venstre hånd på højre knæ og højre hånd bag dig på stolesædet. Ånd ind og bliv lang, ånd ud og drej lidt mere, uden at trække.
Dosis: 5 rolige vejrtrækninger til hver side, 2 gange.
Gør godt for: bevægelighed i brystryggen. Kan laves på kontoret.
Lav øvelserne i rækkefølgen ovenfor. Det tager omkring 15 minutter. Hold en rolig vejrtrækning hele vejen, og hold aldrig vejret i en stilling.
Har du mest ondt i lænden, er øvelse 1 til 6 de vigtigste. Sidder smerterne mellem skulderbladene eller i nakken, så læg vægten på 7 til 9 og tag kat og ko med som opvarmning.
Varmen gør det lettere at komme dybt ud i en stilling, og det er netop risikoen, når ryggen er øm. Vævet føles mere eftergiveligt, end det er, så du kan komme længere ud, end ryggen har godt af. Start derfor blidt: tag et begynderhold eller et hold med lavere temperatur, fortæl underviseren om din ryg, og gå højst halvt så langt ud i fremad- og bagoverbøjningerne de første gange. Det er altid i orden at hvile i barnets stilling eller ligge på ryggen.
Er smerterne akutte, så vent med den varme sal, til det værste har lagt sig, og lav øvelserne ovenfor i et almindeligt rum i stedet.
Er der ingen bedring efter fire til seks uger, eller bliver det værre, så tal med din læge eller en fysioterapeut.